
Упражнения для ног и бедер
Чтобы получить стройные, тонизированные и гладкие ноги, тонизирующие упражнения для ног и бедер – ваш лучший выбор. Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут тонизировать мышцы ног. Вы можете выполнять эти упражнения дома. Давайте посмотрим.
Читайте: Упражнения для ног в домашних условиях.
Как правило, избыточный жир у женщин откладывается на бедрах, тогда как в случае с мужчинами, он хранится в брюшной полости. Преимущество упражнений для ног и бедер заключается в том, что они уменьшают жир вокруг бедер, ваши ноги имеют оптимальный уровень здоровья, кроме того, с регулярными упражнениями, тают любые шансы на такие заболевания, как тромбоз глубоких вен, варикозное расширение вен и другие. Вы также можете практиковать тонизирующие упражнения для ног и бедер дома, всё, что вам нужно сделать, выделить время три раза в неделю.
Упражнения для ноги и бедер, которые можно выполнять дома
Для выполнения этих упражнений вам не понадобится более 20-25 минут. Вы не должны тренироваться каждый день. Целесообразно следовать программе тренировок через день, чтобы получилось три дня в неделю.
Упражнение №1:
Первым упражнением мы хотели бы выделить выпады. Это упражнение творит чудеса для большинства мышц ног. Если вы испытываете боли в колене, вам придется переговорить с врачом или персональным тренером, прежде чем приступить к этому упражнению.
- Расставьте ноги на ширине плеч;
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, левую ногу переместите немного в сторону относительно вашего тела, чтобы обеспечить равновесие;
- Медленно опустите тело вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу, а левая нога должна образовать правильный угол в колене;
- Используйте мышцы обеих ног, чтобы вернуться в исходное положение;
- Повторите это упражнение в двух подходах по 15-ть повторений в каждом;
Когда вы выполняете это упражнение, убедитесь, что колено передней ноги не выступает дальше лодыжки.
Упражнение №2:
Следующее упражнение известно как Плие. Оно помогает тонизировать мышцы внутренней и наружной части бедра, поэтому его считают лучшим упражнением для тонизирования ног для женщин.
- Расставьте ноги немного шире плеч;
- Сделайте небольшой шажок каждой ногой и разверните носки ног наружу, как утка, ваши пальцы ног должны быть направлены в противоположном направлении друг от друга.
- Положите руки на бедра, в отсутствии опыта используйте любую подходящую поддержку, например, спинку стула, чтобы не потерять равновесие.
- Удерживайте верхнюю часть тела ровно и мягко опускайтесь вниз, пока между вашими бедрами и ногами не образуется угол в 90 градусов, бедра станут параллельны полу;
Вернитесь в исходное положение (медленно поднимитесь) и повторите упражнение в двух подходах по 15 повторений в каждом.
Упражнение №3:
Следующее упражнение поможет проработать мышцы голени.
- Расставьте ноги на ширине плеч;
- Положите руки на бедра, что поможем вам сбалансировать себя;
- Поднимитесь на носочки ног и удерживайте положение в течении 10 секунд;
Как и другие упражнения для ног и бедер, повторите это упражнение в двух подходах по 15 повторений.
Упражнение №4:
Это упражнение поможет укреплению или формированию ягодиц и бедер. Если вы испытываете боли в колене, вам следует переговорить с врачом, прежде чем приступать к выполнению этого упражнения.
- Расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на стул перед собой;
- Удерживайте спину прямой и медленно опускайте туловище, словно вы собираетесь сесть на стул;
- Когда вы опуститесь, ваши колени не должны выходить за лодыжки ног, иначе вы рискуете травмировать себя;
И это упражнение следует выполнять два подхода по 15 повторений в каждом.
Упражнение №5:
Следующее упражнение может быть включен в кардио-тренировку или в аэробную программу упражнений.
- Используйте стэп или скамью, высота которой не менее 15 сантиметров.
- Шагните на степ, сначала правой ногой, а затем левой ногой;
- Сразу же спуститесь вниз правой ногой, а затем левой ногой;
- На следующее повторение начните с левой ноги;
- Продолжайте выполнить шаги в течении пяти минут;
С помощью этих упражнений вы сможете бороться с жиром на бедрах. Как только вы освоите эти упражнения, вы можете увеличить интенсивность, добавив веса.
Самый важный совет – правильно дышите и совершайте короткие перерывы (отдыхайте в течении 1 минуту) между каждыми двумя подходами и каждыми двумя упражнениями.