Упражнения для ног и бедер

Чтобы получить стройные, тонизированные и гладкие ноги, тонизирующие упражнения для ног и бедер – ваш лучший выбор. Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут тонизировать мышцы ног. Вы можете выполнять эти упражнения дома. Давайте посмотрим.

Читайте: Упражнения для ног в домашних условиях.

Как правило, избыточный жир у женщин откладывается на бедрах, тогда как в случае с мужчинами, он хранится в брюшной полости. Преимущество упражнений для ног и бедер заключается в том, что они уменьшают жир вокруг бедер, ваши ноги имеют оптимальный уровень здоровья, кроме того, с регулярными упражнениями, тают любые шансы на такие заболевания, как тромбоз глубоких вен, варикозное расширение вен и другие. Вы также можете практиковать тонизирующие упражнения для ног и бедер дома, всё, что вам нужно сделать, выделить время три раза в неделю.

Упражнения для ноги и бедер, которые можно выполнять дома

Для выполнения этих упражнений вам не понадобится более 20-25 минут. Вы не должны тренироваться каждый день. Целесообразно следовать программе тренировок через день, чтобы получилось три дня в неделю.

Упражнение №1:

Первым упражнением мы хотели бы выделить выпады. Это упражнение творит чудеса для большинства мышц ног. Если вы испытываете боли в колене, вам придется переговорить с врачом или персональным тренером, прежде чем приступить к этому упражнению.

• Расставьте ноги на ширине плеч;
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой, левую ногу переместите немного в сторону относительно вашего тела, чтобы обеспечить равновесие;
• Медленно опустите тело вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу, а левая нога должна образовать правильный угол в колене;
• Используйте мышцы обеих ног, чтобы вернуться в исходное положение;
• Повторите это упражнение в двух подходах по 15-ть повторений в каждом;

Когда вы выполняете это упражнение, убедитесь, что колено передней ноги не выступает дальше лодыжки.

Упражнение №2:

Следующее упражнение известно как Плие. Оно помогает тонизировать мышцы внутренней и наружной части бедра, поэтому его считают лучшим упражнением для тонизирования ног для женщин.

• Расставьте ноги немного шире плеч;
• Сделайте небольшой шажок каждой ногой и разверните носки ног наружу, как утка, ваши пальцы ног должны быть направлены в противоположном направлении друг от друга.
• Положите руки на бедра, в отсутствии опыта используйте любую подходящую поддержку, например, спинку стула, чтобы не потерять равновесие.
• Удерживайте верхнюю часть тела ровно и мягко опускайтесь вниз, пока между вашими бедрами и ногами не образуется угол в 90 градусов, бедра станут параллельны полу;

Вернитесь в исходное положение (медленно поднимитесь) и повторите упражнение в двух подходах по 15 повторений в каждом.

Упражнение №3:

Следующее упражнение поможет проработать мышцы голени.

• Расставьте ноги на ширине плеч;
• Положите руки на бедра, что поможем вам сбалансировать себя;
• Поднимитесь на носочки ног и удерживайте положение в течении 10 секунд;

Как и другие упражнения для ног и бедер, повторите это упражнение в двух подходах по 15 повторений.

Упражнение №4:

Это упражнение поможет укреплению или формированию ягодиц и бедер. Если вы испытываете боли в колене, вам следует переговорить с врачом, прежде чем приступать к выполнению этого упражнения.

• Расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на стул перед собой;
• Удерживайте спину прямой и медленно опускайте туловище, словно вы собираетесь сесть на стул;
• Когда вы опуститесь, ваши колени не должны выходить за лодыжки ног, иначе вы рискуете травмировать себя;

И это упражнение следует выполнять два подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение №5:

Следующее упражнение может быть включен в кардио-тренировку или в аэробную программу упражнений.

• Используйте стэп или скамью, высота которой не менее 15 сантиметров.
• Шагните на степ, сначала правой ногой, а затем левой ногой;
• Сразу же спуститесь вниз правой ногой, а затем левой ногой;
• На следующее повторение начните с левой ноги;
• Продолжайте выполнить шаги в течении пяти минут;

С помощью этих упражнений вы сможете бороться с жиром на бедрах. Как только вы освоите эти упражнения, вы можете увеличить интенсивность, добавив веса.

Самый важный совет – правильно дышите и совершайте короткие перерывы (отдыхайте в течении 1 минуту) между каждыми двумя подходами и каждыми двумя упражнениями.