• 20Июн
    0 Comments
    Упражнения для позвоночника: Восстановление спины

    Упражнения для позвоночника: Восстановление спины

    Упражнения для позвоночника так же важны, как и другие упражнения, на самом деле, даже больше. Давайте посмотрим, почему, а затем изучим некоторые из лучших упражнений для позвоночника.

    Позвоночник является неотъемлемой частью нашего тела, и всё же мы редко останавливаемся, чтобы задуматься над этим. Позвоночник позволяет нам выполнять основные функции нашего организма (например, распределение веса) и, если есть проблемы с позвоночником, он легко превратит нас в калек. Именно по этой причине, мы должны выполнять упражнения для позвоночника, чтобы убедиться, что позвоночник остается в отличной форме, автоматически это сопровождается хорошим здоровьем и формами тела, в качестве бонуса.

    Функции позвоночника

    Прежде чем мы перейдем к различным упражнениям для укрепления позвоночника, давайте перечислим некоторые из основных функций позвоночника, чтобы вы понимали важность этих упражнений.

    • Защищает спинной мозг и многие внутренние органы;
    • Позвоночник отвечает за соединение верхней и нижней частей тела;
    • Он распределяет вес и балансирует тело;
    • Позвоночник помогает сгибаться во всех направлениях и отвечает за подвижность тела;
    • Он хранит минералы и освобождает их всякий раз, когда организм в них нуждается;
    • Наша способность ходить, бегать и каждое движение руки и ноги сопровождаются позвоночником и мышцами спины;
    • Сохранение формы спины также является основной функциями позвоночника;

    Теперь, когда мы знаем некоторые функции позвоночника, гораздо легче оценить важность упражнений для позвоночника и, следовательно, почему мы должны выполнять эти упражнения.

    Упражнения для позвоночника

    Вот некоторые упражнения для шейного отдела позвоночника, которые вы можете выполнять для того, чтобы повысить гибкость мышц плеч, шеи и верхней части спины, тонизировать мышцы и увеличить их силу.

    Глубокие приседания

    • Встаньте прямо и сложите руки на груди;
    • Расставьте ноги врозь (на ширине плеч), разверните пальцы наружу;
    • Теперь присядьте глубоко, насколько вы сможете;
    • В то время как вы опускаетесь на корточки, переносите вес на пятки, а не на пальцы. Убедитесь, что пятки всегда придавлены к полу;
    • Постарайтесь опустить таз как можно ближе к пяткам, насколько это возможно;
    • Убедитесь, что держите голову прямо. Смотрите вперед всё время;
    • Оставайтесь в этом положении около пяти секунд;
    • Бойтесь того, чтобы колени выходили за пальцы ноги, пересекать эту линию нельзя;
    • Теперь напрягите ягодичные мышцы и встаньте;
    • Выполняйте упражнение по 10-ть повторений в 2-3 подходах;

    Лодочка

    • Лягте на живот и широко разведите ноги;
    • Теперь, положив руки за голову (или спину), поднимите ноги вверх;
    • Одновременно поднимите подбородок вверх;
    • Оставайтесь в этом положении около 10 секунд;
    • Выполняйте 4-5 повторений, постепенно увеличивая количество до 20 повторений;

    Скручивание позвоночника

    • Сядьте на пол и скрестите ноги снова;
    • Сядьте прямо, то есть спина прогнута, грудь вперед;
    • Скрестите руки на груди;
    • Затем напрягите мышцы живота и поверните голову и плечи в одну сторону;
    • Этот поворот должен заставить вас почувствовать хорошую растяжку на уровне ребер;
    • Удерживайте позицию в течении пяти секунд, а затем повторите в другую сторону;
    • Повторите 10 раз с каждой стороны, выполняйте три подхода;

    Скручивания

    • Лягте на спину;
    • Согните колени и сложите руки;
    • Убедитесь, что ноги твердо стоят на земле;
    • Теперь поднимите верхнюю часть спины от пола и скрутите в сторону нижнюю часть спины;
    • Следует выполнить это упражнение в количестве 10-ти повторений, 2-3 подхода;
    • Выполняя скручивания, начинайте с левой стороны, затем в правую сторону;

    Растяжка позвоночника

    • Сядьте на высоте и вытяните ноги прямо перед собой;
    • Убедитесь в том, что держите ноги на ширине плеч;
    • Держите голову прямо и расслабьте плечи;
    • Вдохните глубоко и вытяните руки перед собой, на высоте плеча;
    • Выдохните и опустите руки, чтобы коснуться пальцев ног. Или вы можете разместить свои пальцы возле ног, коснувшись земли. Убедитесь в том, что не сгибаете колени;
    • Главная цель – согнуть спину, чтобы сформировать изгиб «С»;
    • Вдохните снова и задержитесь в таком положении, чтобы продлить растяжку;
    • Выдохните, возвращаясь в исходное положение;
    • Используйте мышцы пресса, чтобы сделать это;

    Мост

    • Лягте на живот и поддержите себя на локтях;
    • Теперь переместитесь на пальцы ног, вы должны выдержать линию между шеей и позвоночником, поддерживая мышцы живота напряженными;
    • Это выполнение должно заставить вас приложить много усилий в области таза, чтобы вы могли сохранить эту позицию;
    • Оставайтесь в этой позе следующие 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение;
    • Повторите 10 раз в 2-3 подходах;

    Упражнение Мяч

    • Сядьте на мяч, а затем медленно продвиньтесь ногами вперед (ходьба на мяче), чтобы в конце концов нижняя часть спины была на мяче;
    • Скрестите руки перед грудью;
    • Держите шею в одну линию с позвоночником;
    • Теперь наклонитесь вперед и скрутите верх;
    • Выдохните, когда выполняете скручивание;
    • Следует повторить упражнение 10 раз в 2-3 подходах;

    Это лишь некоторые из основных упражнений для позвоночника, которые вы можете использовать для укрепления позвоночника. Многое зависит от здоровья позвоночника, так что не пренебрегайте этими упражнением.

    Отказ от ответственности: Эта статья приведена для информации. Всегда консультируйтесь с врачом или персональным тренером перед началом любой программы физических тренировок, чтобы снизить риск получения травмы.