• 07Дек
    0 Comments
    Упражнения для укрепления колена

    Упражнения для укрепления колена

    Боль в колене – общая проблема, в то время как упражнения являются одним из лучших способов поправить здоровье колен. Вот некоторые укрепляющие упражнения для колена.

    Ключом для защиты колен от любой боли или травмы является укрепление мышц, поддерживающих колено. Если мышцы слабы, они не могут нормально поддерживать коленный сустав или поглощать удары. По этой причине удары достигают колена и повреждают его. Упражнения помогают сделать колено сильнее, тем самым сокращая риск получения травмы. Прежде чем мы рассмотрим упражнения, предполагается, что посвятили 10 минут разминке, в роли которой может выступать активная аэробика с целью увеличения кровоснабжения мышц.

    Тренировка четырехглавой мышцы для укрепления колена

    Квадрицепс представляет собой мышцу из четырех частей, которая расположена в передней части бедра и голени, ниже колена. Три упражнения, вовлекающие эту мышцу, описаны ниже.

    Укрепляющие сокращения квадрицепса:

    • Сядьте на стул и вытяните ноги;
    • Пятки должны касаться пола, а колени должны быть прямыми;
    • Напрягите мышцы бедра и задержитесь в этом состоянии до 10 счета;
    • Расслабьте мышцы бедра и оставайтесь в этом состоянии до 3-го счета;
    • Выполните 10 повторений для завершения одного подхода;
    • Выполняйте 2 или 3 подхода, старайтесь делать это чаще в течении дня;

    Укрепляющие подъемы ног:

    • Ложитесь спиной на пол;
    • Согните левое колено под углом девяносто градусов, сохранив ступню на полу;
    • Выпрямите правую ногу и переместите её вверх, пока нога не достигнет высоты левого колена;
    • Удерживайте положение обеих ног до счета 3;
    • Опустите правую ногу;
    • Это упражнение следует повторять 10 раз;
    • Поменяйте ноги;

    Увеличивайте количество повторений на 10 через каждые несколько недель.

    Упражнение для укрепления коленных суставов и квадрицепса:

    • Встаньте прямо, немного согните колени;
    • Пальцы и коленные чашечки должны указывать прямо вперед;
    • Приподнимите одну ногу и удерживайте равновесие на другой ноге;
    • Опускайтесь и поднимайтесь на одной ноге приблизительно на 10 сантиметров;
    • Колени должны указывать прямо вперед, а не внутрь;
    • Тело должно быть вертикальным, без наклонов в стороны;
    • Выполните упражнение 10 раз на каждой ноге;
    • Если вы чувствуете боль в колене, сократите количество повторений;

    Упражнения для укрепления ахиллесова сухожилия

    Ахиллесово сухожилие расположено в задней части бедра и задней части голени, под коленом. Два упражнения, укрепляющие сухожилие, приведены ниже.

    Сокращения ахиллесова сухожилия

    • Сядьте на стул, пятки на полу;
    • Не двигая пятки, переносите вес на них – вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях;
    • Задержите эту позицию, пока не досчитаете до 10;
    • Расслабьтесь и досчитайте до трех, прежде чем повторить;
    • Выполните 10 повторений;

    Укрепляющие скручивания

    • Ложитесь на пол на живот;
    • Поместите левую ногу на пятку правой ноги;
    • Поднимайте правую пятку к ягодицам – сопротивляйтесь этому движению левой ногой;
    • Это противопоставляющее движение сокращает подколенные сухожилия;
    • Удерживайте противонаправленное давление на счет до 10, а затем расслабьтесь и досчитайте до 3;
    • Выполните 10 повторений;

    Ходьба назад также является хорошим упражнением, поскольку вес вашего тела распределяется более равномерно, когда вы идете назад. Это вызывает меньший стресс на колени и развивает подколенные сухожилия.

    Другие упражнения для укрепления колена       

    Эти упражнения направлены на укрепление ягодичных мышц наряду с укреплением коленного сустава.

    • Раскачивание ноги назад
    • Возьмитесь за спинку стула для поддержки;
    • Выпрямите любую ногу и откиньте её назад, пока не почувствуете напряжение в ягодицах;
    • Напрягите мышцы до максимума и старайтесь отводить ногу назад ещё дальше;
    • Верните ногу на пол и повторите 10 раз;
    • Повторите упражнение с другой ногой;

    Вы можете почувствовать некоторую скованность в мышцах, когда только начнете свой режим тренировки. Скованность и жесткость мышц пройдет сама по себе, как только вы начнете выполнять эти упражнения регулярно.