• 01Сен
    0 Comments
    Упражнения и восполнение жидкости

    Упражнения и восполнение жидкости

    Вода составляет свыше половины человеческого тела, она играет важную роль в функционировании наших клеток. Поддержание и циркуляция температуры – это лишь несколько жизненно важных процессов, которые зависят от жидкости в нашем теле. Таким образом, правильный баланс жидкости важен для нашего здоровья и благополучия.

    Когда мы тренируемся, наше тело использует разнообразные виды топлива (углеводы, жиры и белки), чтобы обеспечить энергией работу наших мышц. Разрушение этих топливных субстратов и результирующее сокращение мышц выделяют тепло, что увеличивает внутреннюю температуру. Чтобы предотвратить чрезмерное накопление тепла, наше тело реагирует увеличением кровотока в коже и секреций пота. Теплообмен между кожей и окружающей средой, особенно за счет испарения пота, является основным механизмом рассеивания избыточного тепла. И пока этот важный процесс необходим, он также ведёт к потере воды и электролитов организма.

    Интенсивность, продолжительность и условия окружающей среды могут оказывать влияние на скорость потоотделения, потерю воды и охлаждающую способность. В жаркие дни разница между температурой кожи и воздуха снижается, что усложняет эффективную передачу тепла окружающей среде. Увеличение влажности затрудняет процесс ещё больше, поскольку окружающий воздух уже насыщен водяным паром, что сокращает теплообмен при испарении. Кроме того, индивидуальные характеристики, такие как движения, масса тела, генетика, одежда и тепловая акклиматизация, также влияют на скорость потоотделения и связанное с этим охлаждение.

    Повышенное потоотделение, особенно вызванное жаркой погодой, может привести к значительным потерям воды и электролитов. Таким образом, важно правильно потреблять жидкость до, во время и после тренировки. Неправильное потребление жидкости, особенно чрезмерное увлажнение, может иметь серьезные медицинские последствия, включая смерть.

    До 1970-х готов спортсменам рекомендовали не пить во время соревнований. В следующие два десятилетия были опубликованы исследования, демонстрирующие, что обезвоживание, определяемое как потеря веса во время упражнений более чем на 2%, может ухудшать работоспособность. Таким образом, были разработаны рекомендации по употреблению жидкости, в которых подчеркивалась важность раннего и регулярного употребления жидкостей, чтобы опередить жажду, минимизировать потерю веса и поддерживать работоспособность.

    К сожалению, ранние рекомендации приводили к чрезмерной гидратации, что приводило к желудочному дискомфорту, ухудшению работоспособности и в некоторых случаях, развитию водной интоксикации или гипонатриемии. Гипонатриемия, связанная с физическими упражнениями, является серьезным заболеванием, которое может привести к смерти. К факторам риска, связанным с гипонатриемией, относятся гипергидратация перед тренировкой, чрезмерное употребление жидкости (более 1,5 литров в час) во время упражнений, низкая масса тела, экстремальные температуры окружающей среды, темп упражнений и увеличенная продолжительность упражнений.

    Было бы неправильно рекомендовать стандартизированный протокол восполнения жидкости для всех людей по причине большого количества переменных. Однако следующие общие принципы помогут вам разнообразить индивидуальную стратегию восполнения жидкости.

    • Перед тренировкой убедитесь, что вы достаточно гидратированы:
    • Употребление напитков во время еды улучшает восполнение жидкости и гидратацию перед тренировкой;
    • Восстановление после предыдущей тренировки должно продолжаться от 8 до 12 часов или больше для равномерного восполнения жидкости;
    • Отслеживание ежедневного веса полезно для оценки статуса гидратации, поскольку послетренировочные и ежедневные колебания, скорее всего, связаны с потерей жидкости.
    • Рассмотрите возможность употребления 400-500 мл жидкости за 4 часа до тренировки, особенно если ваш вес перед тренировкой упал.
    • Во время тренировки пейте, ориентируйтесь на чувство жажды; ни больше ни меньше.
    • Не рекомендуется употреблять более 800 мл в час, это может увеличить риск развития гипонатриемии.
    • В экстремальных погодных условиях потребление жидкости и темп могут претерпеть некоторые регулировки.
    • При длительных тренировках напитки, содержащие от 6% до 8% углеводов, могут приносить дополнительную пользу.
    • После тренировки:
    • Выпивайте от 500 до 800 мл жидкости на каждый потерянный килограмм;
    • Прием пищи после тренировки должен включать прием жидкости;

    Физические упражнения, особенно в жарких условиях, могут вызывать повышение потоотделения и связанную с этим потерю воды. Хотя значительное обезвоживание может повлиять на работоспособность, чрезмерное питье может привести к серьезной гипонатриемии. Таким образом, стратегия восполнения жидкости должна быть индивидуализирована и учитывать условия окружающей среды, интенсивность и продолжительность упражнений, массу тела и другие индивидуальные характеристики.