• 26Дек
    0 Comments
    Упражнения для развития медиальной широкой мышцы бедра

    Упражнения для развития медиальной широкой мышцы бедра

    Упражнения для медиальной широкой мышцы бедра нацелены на формирование силы и гибкости в мышцах колена и тем самым помогают вернуть здоровое функционирование колена. В следующей статье мы рассмотрим некоторые из упражнений, которые могут помочь.

    Колено является важным органом нашего тела, так что все основные функции, которые мы выполняем с помощью ног, включая ходьбу, бег и прыжки, а также некоторые другие, всё зависит от колен. Вот почему важно иметь сильные и гибкие ноги, что касается и ваших колен. Медиальная широкая мышца бедра, это часть общей мышцы бедра, расположенная на внутренней стороне коленной чашечки. Эта мышца отвечает за движение колена, пока оно не согнуто полностью или не выпрямлено. У людей с сильными коленями мышечные волокна медиальной широкой мышцы бедра активны внутри всего диапазона движения. Но когда возникают проблемы с сокращением этих мышц, что вызывает поэтапное сжатие мышц, результатом становится нестабильное действие колена. Это происходит из-за ослабления мышечных волокон и может быть вызвано травмой в результате падения, например. В итоге мы получаем не надлежащее функционирование колена, что воздействует и на другие части тела, приводит к боли и дискомфорту.

    Подробнее: Упражнения для укрепления колена.

    В таком случае, вам помогут некоторые специализированные упражнения для медиальной широкой мышцы бедра, которые помогут защитить и укрепить ваши колени. В следующем разделе мы сосредоточимся на некоторых упражнениях для укрепления колен, которые помогут предотвратить любой вред и восстановить медиальную широкую мышцу бедра.

    Упражнения для развития медиальной мышцы бедра

    Вот некоторые упражнения, которые нужно использовать в программе тренировок.

    Сокращение квадрицепса

    • Сядьте прямо, вытяните ноги, потянитесь вперед;
    • Сверните полотенце и положите его под колени;
    • Теперь напрягите четырехглавую мышцу (мышцы передней части бедра) и постарайтесь вдавить колено в полотенце;
    • Держите руки по обе стороны от колен (выше медиальных мышц бедра), вы должны чувствовать сжатие;
    • Удерживайте напряжение в мышцах до счета в пять и затем расслабьтесь;
    • Повторяйте по 10 раз для обеих ног.

    Выпады

    Выпады – ещё одно отличное упражнение для укрепления волокон медиальной широкой мышцы бедра.

    • Встаньте прямо и распределите вес одинаково по обеим ногам;
    • Поставьте правую ногу вперед и согните её в колене под углом 90 градусов, чтобы бедро было параллельно полу;
    • Левая нога будет согнута под углом в 90 градусов, голень параллельна полу. Левое колено опускается близко к земле, но вы не должны касаться пола коленом, иначе вы окажите излишнее давление на него;
    • Медленно поднимитесь и чередуйте ноги;
    • Старайтесь выполнить 16 повторений на каждую ногу в трех подходах;

    Развитие коленного сустава

    • Садитесь на офисное кресло или стул, который имеет достаточную высоту, чтобы ваши ноги не касались пола;
    • Сядьте прямо, спина прямая, руки по бокам;
    • Согните колени и напрягите четырехглавую мышцу, поднимите ногу, чтобы она выпрямилась в одну линию с коленом;
    • Чтобы сделать это упражнение более эффективным, завяжите гибкую ленту вокруг вашей лодыжки и стула, на котором сидите, затем выполняйте упражнение точно также;
    • Выполните 10 повторений в 3 подходах;
    • Повторите упражнение для обеих ног;

    Убедитесь, что во время выполнения этого упражнения вы не испытываете боли.

    Приседания с фитнес-мячом

    • Встаньте спиной к стене с фитнес-мячом, удерживать который следует спиной;
    • Убедитесь, что ноги расставлены на ширине плеч, ноги прямые;
    • Не позволяя мячу скользить, медленно опускайтесь на корточки, сгибая колени;
    • Убедитесь, что колени не пересекают линию пальцев ног;
    • Удерживайте эту позицию до счета в пять, затем медленно поднимитесь;
    • Выполните 10 повторений в трех подходах;
    • Убедитесь, что не испытываете боли во время тренировки.

    Врачи неоднократно утверждали, что развитие и восстановление медиальной широкой мышцы бедра также происходит на велосипеде, будь то стационарный тренажер или традиционный велосипед. Вы даже можете имитировать езду на велосипеде, лежа на спине, что помогает развитию и восстановлению мышцы. Но рекомендовать эти упражнения может только физиотерапевт, который знаком с интенсивностью травмы и состоянием медиальной мышцы или колена своего пациента. Для некоторых это может быть полезно, а для других может привести к ухудшению. Таким образом, следует проконсультироваться с терапевтом, прежде чем начинать любое из этих упражнений самостоятельно.