• 11Июн
    0 Comments
    Увеличивайте объемы тренировок с помощью ходьбы

    Увеличивайте объемы тренировок с помощью ходьбы

    Ходьба – одно из самых простых упражнений. Вам нужна только пара хорошей обуви, чтобы начать ходить, и вперед.

    Как и любой другой вид кардио-тренировки, ходьба помогает подтянуть здоровье сердца, укрепить иммунную систему и помочь вам контролировать свой вес.

    Ходьба также является отличным способом получить рекомендованные 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, так как вы можете тренироваться в помещении или на свежем воздухе, а ходьба позволяет настроить тренировку в соответствии с любым уровнем подготовки.

    И всё же прогулка легко превращается в повседневную рутину. Обычная прогулка всегда лучше, чем отсутствие движения, но, чтобы получить максимальную отдачу от ходьбы, следует бросать вызов самому себе.

    Двигайтесь к своей цели

    Самый простой способ сделать ходьбу лучше – адаптировать тренировки для конкретных фитнес-целей. Например, если ходьба остается главным видом аэробной активности в вашем расписании, следует варьировать интенсивность и скорость. Чтобы сделать нижнюю часть тела сильнее, при ходьбе развивайте квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Если вы планируете отправиться в поход или отпуск, который предполагает много ходьбы, может быть вы хотите подготовиться к забегу на 5 км, вам следует повысить выносливость.

    Если вы новичок в спортивной ходьбе, просто ходите, поддерживая темп, от пяти до двадцати минут несколько дней в неделю, если ходите меньше 20 минут, старайтесь посвящать этому больше дней в неделе – хорошее начало. Но скоро вы захотите выйти на новый уровень в ходьбе.

    Вот несколько стратегий, которые помогут вам достичь целей.  Не забывайте начинать каждую тренировку с пятиминутной разминки, а заканчивать заминкой и послетренировочной растяжкой.

    Гулять можно в помещении

    Погода заперла вас внутри? Устали от беговой дорожки? В это может быть сложно поверить, но ходьба на месте является очень эффективной. Для поддержания своей формы вы можете ходить, бегать и даже маршировать в крошечной комнате. YouTube предлагает множество видео-уроков (тренировок) ходьбы на месте для пожилых людей, продолжительностью от 10 до 30 минут. Некоторые тренировки записаны, другие проводятся в формате прямой трансляции.

    Интервалы разной интенсивности

    Интервальные тренировки включают в себя ходьбу в темпе быстрее, чем обычно, но лишь короткий срок, за которым следует период отдыха (ходьба в более медленном темпе), затем цикл повторяется в течении определенного времени или расстояния.

    Главное, ходить в быстром темпе, который увеличивает частоту сердечных сокращений, что заставляет вас тренироваться усерднее.

    Конечно же, бодрый темп ходьбы для каждого человека свой. Мы рекомендуем оценивать интенсивность каждой тренировки с помощью шкалы воспринимаемого напряжения (приводится ниже). Такой подход гарантирует, что вы будете тренироваться достаточно усердно, но не перестараетесь. Стремитесь держаться между 5 и 6 баллами шкалы во время интервальной части ходьбы высокой интенсивности.

    Исследования показали, что интервальные тренировки не только полезны для сердечно-сосудистой системы, но и способны сокращать возрастную потерю мышечной массы. Исследование, опубликованное 7 марта 2017 года в журнале Cell Metabolism показало, что люди в возрасте 65 – 80 лет, которые выполняли интервальные тренировки, включая ходьбу, в пять раз сократили возрастное разрушение мышечных клеток и продемонстрировали лучшую мышечную массу.

    Доктора рекомендуют экспериментировать, чтобы найти наиболее комфортную интервальную тренировку, а затем корректировать программу по мере развития. Хорошей отправной точкой станет прогулка в течение 3-4 минут в обычно темпе, за которыми следует 30 секунд быстрой ходьбы, цикл следует повторить 10 раз. В конце концов, вы можете увеличить продолжительность быстрой ходьбы или сократить периоды отдыха.

    Иду и говорю

    Шкала воспринимаемой нагрузки помогает оценить интенсивность ваших тренировок. В поисках средней интенсивности стремитесь к 5-6 баллам.

    Иду и говорю

    Шкала воспринимаемой нагрузки помогает оценить интенсивность ваших тренировок. В поисках средней интенсивности стремитесь к 5-6 баллам.

    Уровень

    Интенсивность

    Дыхание / Речь

    1

    Чрезвычайно легко

    Спокойное дыхание, можно петь

    2

    Очень легко

    Можно говорить полными предложениями

    3

    Легко

    4

    Легкая нагрузка

    Речь прерывается

    5

    Умеренная

    Дыхание становится тяжелее

    6

    Говорить сложно

    7

    Умеренно сильная

    Глубокое, сильное дыхание, но стабильное

    8

    Энергичная

    Затрудненное дыхание, нет возможности говорить

    9

    На грани отдышки

    10

    Очень энергичная

    Воздуха нехватает

    Уклон увеличивает нагрузку

    Подъем в горку или по лестнице, или даже наклон на беговой дорожке повышают сопротивление, что помогает наращивать мышцы нижней части тела, включая четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия (бедра), а также развивает икры. Добавляйте уклоны и спуски во время обычной прогулки. Например, посвятите минуту или две подъему по лестнице (это может быть лестничная клетка дома или школьный стадион), вы можете использовать наклонный угол беговой дорожки, затем вернитесь к пешей прогулке.

    Скандинавская ходьба на выносливость

    Использование палок для скандинавской ходьбы подключает мышцы верхней части тела, например, рук, спины, плеч и груди. Чтобы повысить выносливость, чтобы вы могли ходить чаще и дольше, вам следует предотвратить мышечную усталость, нарастив мышцы повсюду. Слабая верхняя часть тела может ускорить утомление, сокращая эффективность ходьбы.

    Палки для скандинавской ходьбы доступны как с заостренными концами для ходьбы по грунтовым тропам, так и с резиновыми наконечниками для асфальтированных дорожек и тротуаров. Они бывают фиксированной и регулируемой высоты.

    Существует несколько техник скандинавской ходьбы, но хороший метод для новичков – одновременное касание, когда палка и ступня касаются земли одновременно. Вы можете ставить палку со стороны опорной ноги (левая палка и ступня опускаются одновременно, затем правая палка и ступня) или противоположной (левая палка с правой ногой, затем правая палка с левой ногой).