Верхняя часть спины: Упражнения и тренировки

Для укрепления верхней части спины, следует развивать целевые мышцы, которые включают в себя трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Следующая статья клуба «Александрия» разбирает подходящие упражнения и тренировки для верхней части спины.

По теме: Боли в верхней части спины: Упражнения.

Чтобы добиться тонизированных мышц спины, следует выполнять упражнения, нацеленные на трапециевидную, ромбовидную и широчайшие мышцы спины. Подтягивания и пожимания плечами помогут укрепить трапециевидные и ромбовидные мышцы. Жим гантелями и фронтальная тяга высокого блока помогут укрепить широчайшие мышцы спины.

Лучшие упражнения для верхней части спины:

Подтягивания

• Встаньте непосредственно под перекладиной и возьмитесь руками немного шире уровня плеч, так чтобы ваше тело полностью вытянулось.
• На выдохе подтянитесь вверх, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.
• На вдохе опустите тело контролируемым движением, полностью выпрямляя руки и поддерживая вес тела.
• Избегайте рывков во время выполнения подтягиваний.

Тяга в наклоне

• Поставьте ноги на ширине плеч, удерживая гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Наклоните грудь и немного согните колени. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллельно полу.
• В исходном положении, руки опущены под плечами, ладони обращены друг к другу.
• На выходе подтяните гантели к бокам туловища, сгибая руки в локтях. В подъеме локти должны пересечь прямую торса.
• По достижении верхнего положения упражнения, вдохните и вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
• Избегайте рывков и держите туловище зафиксированным на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм и спазмов.

Фронтальная тяга высокого блока

• Сядьте на скамью тренажера, возьмите перекладину вертикального блока немного шире плеч.
• Из этого исходное положения, потяните перекладину вниз до упора на уровне груди, сгибая руки в локтях.
• Выдыхайте, когда опускаете перекладину вниз и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение до полного выпрямления рук.
• Держите спину прямой во время упражнения. Не склоняйтесь вперед, что может создавать риск травмы.

Тяга низкого блока

• Сядьте на скамью тренажера, возьмите ручку тренажера двумя руками, ладонями внутрь, спина прямая.
• Ноги должны быть немного согнуты в коленях.
• Потяните руки назад, уводя локти за туловище в конце движения.
• Тяните блок к себе на выдохе, затем выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
• Убедитесь, что вы поддерживайте правильную осанку на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм и мышечных спазмов.

Шраги

• Возьмите штангу со стойки, расставив руки немного шире ширины плеч.
• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь вперед, отведите плечи назад так сильно, как сможете.
• Выдыхайте, поднимая плечи, не сгибайте рук. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
• Убедитесь, что работаете от плеча.

Включение этих упражнений в программу тренировки спины поможет развить верхние мышцы спины и образовать привлекательную V-образную форму торса. Мы рекомендуем начинать выполнение этих упражнений под руководством тренера.