
Верхняя часть спины: Упражнения и тренировки
Для укрепления верхней части спины, следует развивать целевые мышцы, которые включают в себя трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Следующая статья клуба «Александрия» разбирает подходящие упражнения и тренировки для верхней части спины.
По теме: Боли в верхней части спины: Упражнения.
Чтобы добиться тонизированных мышц спины, следует выполнять упражнения, нацеленные на трапециевидную, ромбовидную и широчайшие мышцы спины. Подтягивания и пожимания плечами помогут укрепить трапециевидные и ромбовидные мышцы. Жим гантелями и фронтальная тяга высокого блока помогут укрепить широчайшие мышцы спины.
Лучшие упражнения для верхней части спины:
Подтягивания
- Встаньте непосредственно под перекладиной и возьмитесь руками немного шире уровня плеч, так чтобы ваше тело полностью вытянулось.
- На выдохе подтянитесь вверх, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.
- На вдохе опустите тело контролируемым движением, полностью выпрямляя руки и поддерживая вес тела.
- Избегайте рывков во время выполнения подтягиваний.
Тяга в наклоне
- Поставьте ноги на ширине плеч, удерживая гантели в каждой руке, руки по бокам.
- Наклоните грудь и немного согните колени. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллельно полу.
- В исходном положении, руки опущены под плечами, ладони обращены друг к другу.
- На выходе подтяните гантели к бокам туловища, сгибая руки в локтях. В подъеме локти должны пересечь прямую торса.
- По достижении верхнего положения упражнения, вдохните и вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
- Избегайте рывков и держите туловище зафиксированным на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм и спазмов.
Фронтальная тяга высокого блока
- Сядьте на скамью тренажера, возьмите перекладину вертикального блока немного шире плеч.
- Из этого исходное положения, потяните перекладину вниз до упора на уровне груди, сгибая руки в локтях.
- Выдыхайте, когда опускаете перекладину вниз и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение до полного выпрямления рук.
- Держите спину прямой во время упражнения. Не склоняйтесь вперед, что может создавать риск травмы.
Тяга низкого блока
- Сядьте на скамью тренажера, возьмите ручку тренажера двумя руками, ладонями внутрь, спина прямая.
- Ноги должны быть немного согнуты в коленях.
- Потяните руки назад, уводя локти за туловище в конце движения.
- Тяните блок к себе на выдохе, затем выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
- Убедитесь, что вы поддерживайте правильную осанку на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм и мышечных спазмов.
Шраги
- Возьмите штангу со стойки, расставив руки немного шире ширины плеч.
- Расставьте ноги на ширине плеч.
- Слегка наклонитесь вперед, отведите плечи назад так сильно, как сможете.
- Выдыхайте, поднимая плечи, не сгибайте рук. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
- Убедитесь, что работаете от плеча.
Включение этих упражнений в программу тренировки спины поможет развить верхние мышцы спины и образовать привлекательную V-образную форму торса. Мы рекомендуем начинать выполнение этих упражнений под руководством тренера.