• 11Мар
    0 Comments
    Восстановление мышц после тренировки: Как заживают мышцы и почему?

    Восстановление мышц после тренировки: Как заживают мышцы и почему?

    Чтобы стать сильнее, быстрее и крепче, вы должны нагружать своё тело сильнее. Но тогда вам следует больше отдыхать.

    Все тренировки, особенно с отягощением, нагружают организм. Вы устаете, утомляете различные группы мышц, когда тренируетесь, а это значит, что вы наносите микроскопические повреждения мышечным тканям. Уровень гормонов и энзимов колеблется, воспаление мышечных тканей растет, объясняет Александр Воронецкий, главный тренер и владелец Академии здоровья и спорта «Александрия».

    Изменения, которые вы вызываете в мышцах, носят положительный окрас, а также сулят определенную пользу вашему телу. Они ведут к росту мышц, потере жира, повышению чувствительности к инсулину, сокращению воспалений, развитию сердечно-сосудистой системы и общему развитию состояния организма. Но вам нужно давать телу время, чтобы прийти к этим изменениям, прежде чем вы вернетесь к нагрузкам.

    «Именно отдых, называемый восстановлением после тренировки – это то, что позволяет людям извлекать пользу из тренировок», — объясняет Воронецкий, обсуждая пользу каждой тренировки.

    Отдых и выздоровление: Пусть ваши мышцы заживают и делают вас сильнее

    Ущерб, причиняемый упражнениями, заставляет иммунную систему вашего организма восстанавливать нанесенные повреждения. И когда ткани вашего тела – начиная с мышц и костей, а заканчивая сердцем и легкими – поправляются, они становятся сильней (здоровей), чем раньше. Таким образом, в следующий раз, когда вы повторите тренировку, они пострадают уже меньше.

    Вы должны наносить некоторый вред своему телу, чтобы оно адаптировалось.

    Цикл стресса и восстановления повторяется снова и снова, что приводит к улучшению здоровья и физической формы.

    Восстановление мышц помогает обезопасить себя от травм

    Отдых помогает восстановить силы организма, поэтому важным фактором становится выносливость, именно она определяет, как много сил вы сможете отдать во время следующей тренировки. Но вы не можете довести выносливость до максимума, если не даете вашему телу восстановиться.

    «Перетренированность может привести к чрезмерному износу тела, за которым следует выгорание и травмы», — объясняет Александр Воронецкий. Распространенные травмы, как результат чрезмерной перетренированности, включают синдром илиотибиального тракта, стресс-переломы, мышечное напряжение.

    Восстановление после тренировки

    Более того, исследования, приведенные в журнале Sport Health, показывают, что недостаток отдыха и восстановления могут подрывать иммунную систему, приводить к неврологическим изменениям, гормональным нарушениям и депрессии. Это не те результаты, которых большинство ищет на тренировках.

    Последние руководящие принципы, касательно физической активности, сформулированные Министерством здравоохранения, рекомендуют распределять еженедельную норму упражнений и физической активности на несколько тренировок (не менее трех в разные дни), вместо того, чтобы выполнять их всё сразу. Это поможет сократить вероятность травм. И, если вы только начинаете тренироваться или повышаете интенсивность своих тренировок, рекомендуется делать это медленно и последовательно, чтобы дать мышцам возможность адаптироваться и, тем самым, сократить вероятность травм.

    Отдых и восстановление являются неотъемлемой частью каждой программы тренировок. Тренеры Академии здоровья и спорта «Александрия», специалисты по разработке специализированных программ тренировок, делятся излюбленными советами о том, как восстановить мышцы после тренировки.

    Существует более одного способа восстановления для ваших мышц

    Восстановление после тренировки не значит просто лечь и полежать на диване, изредка поднимая ноги. Лучшее восстановление после тренировки означает использование разнообразных стратегий, которые помогут заживлению мышц. Вот некоторые из таких стратегий:

    Пассивное восстановление. Полное прекращение упражнений, пассивное восстановление становится синонимом полного отдыха. (Хорошо – вы действительно можете лежать на диване!) Сколько пассивного восстановления требуется вашему телу, зависит от многих факторов, включая текущий уровень физической подготовки и интенсивность тренировок.

    Восстановление мышц

    Активное восстановление. Активное восстановление означает низкоинтенсивные упражнения, как правило низкого воздействия, они просто разгоняют кровоток и восстанавливают ткани без дополнительной нагрузки на организм, объясняет Воронецкий. «Если вы чувствуете усталость от силовых тренировок в зале, уделите внимание легкой сердечно-сосудистой активности, которой послужит прогулка в парке или поездка на велосипеде. Такая активность поможет вашему организму вывести отходы, вызванные силовыми тренировками». Вы можете попробовать йогу, чтобы растянуть уставшие мышцы. Думайте об активном восстановлении, как о чем-то таком, что вы можете делать, не напрягая и без того утомленные мышцы.

    Кросс-тренинг. Кросс-тренинг позволяет получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Это значит, что вы меняете свою деятельность от тренировки к тренировке, поэтому вы утомляете разные мышцы во время разных тренировок. Например, если вы обычно бегаете, силовые тренировки или занятие боксом (даже если они выполняются с высокой интенсивностью) будут по-разному нагружать ваше тело. Позволяя определенным группам мышц восстанавливаться, пока другие работают, кросс-тренировки помогают улучшить общее состояние мышц, сводя к минимуму количество дней, необходимых для пассивного и активного восстановления.

    Миофасциальное восстановление. Известное также, как терапия мягких тканей, включает массаж. Выполняется непосредственно до и после упражнений, помогает сократить болезненность мышц, ускоряет восстановление мышц, что подтверждено рядом исследований. Миофасциальное восстановление может быть частью пассивного и активного восстановления, а также кросс-тренировок.

    Восстанавливающее питание. Пища, которую вы едите, обеспечивает ваш организм строительными блоками, необходимыми для восстановления мышц и ускорения восстановления. Диета на основе цельных продуктов, богатая антиоксидантами, углеводами и нежирным белком, может поспособствовать правильным изменениям в вашем теле между тренировками, чтобы подготовить тело к следующей тренировке лучше.

    Сон – это главная часть уравнения восстановления. Во время сна организм вырабатывает большинство факторов роста и гормонов, которые помогают в ежедневном восстановлении и восстановлении мышц. Рекомендуемые 7-9 часов сна в сутки позволяют факторам роста делать свою работу.

    Как я могу помочь своим мышцам восстановиться?

    Каждый человек имеет уникальные потребности, когда речь заходит о восстановлении после тренировки. Факторы, такие как текущий уровень физической подготовки, а также история тренировок, регулярность, продолжительность, интенсивность и тип тренировок, влияют на количество и способ отдыха, необходимые человеку.

    Стрессоры, не связанные с физическими тренировками, такие как плохой сон, проблемы в отношениях или сверхурочная работа, также могут оказывать влияние на то, сколько отдыха и какого типа восстановление понадобятся человеку после тренировки.

    Например, дети, подростки и пожилые люди могут нуждаться в дополнительном восстановлении после тренировки на фоне молодых людей и людей среднего возраста. Людям, которые не в форме или плохо знакомы с физическими упражнениями, может потребоваться дополнительное восстановление или даже пассивное восстановление, чтобы восполнить запасы энергии и состояние мышц. Тем не менее, некоторые люди, даже в отличном состоянии здоровья, могут нуждаться в дополнительном восстановлении, когда тренируются регулярно с высокой интенсивностью.

    Расписание обычного посетителя тренажерного зала, который тренируется 4-5 раз в неделю – сочетает в себе высокоинтенсивные тренировки, кросс-тренинг и активное восстановление, а затем остается ещё 2-3 выходных дня, которые помогают восстановиться должным образом.

    Другие могут придерживаться той же стратегии (чередую высокоинтенсивные тренировки, разные формы активности и активное восстановление) шесть или семь дней в неделю, не оставляя полных дней на отдых.

    Важно помнить, что восстановление отличается для каждого.

    Для опытного марафонца забег на 8-10 километров может быть активным восстановлением. Для новичка 20-минутной велосипедной прогулки будет достаточно в целях активного отдыха.

    Вместе с тем, независимо от вашего общего уровня физической подготовки, также важно обращать внимание на ваши индивидуальные потребности. Даже тому элитному марафонцу, который обычно тренируется семь дней в неделю, скорее всего, потребуется гораздо больше времени на восстановление после, скажем, забега на длинную дистанцию, чем после обычной пробежки по пересеченной местности.

    Вот почему важно обращать внимание как на самочувствие, так и на то, как ваше тело реагирует на ваши тренировки. Пределом физических тренировок (когда кажется, что вы не можете перешагнуть предел нагрузки) зачастую становится умственная усталость, чувство истощения и сильная мышечная боль, которая продолжается более 3-4 дней – всё это признаки нехватки восстановления после тренировок.

    Прислушайтесь к своему телу и помните, что ваша идеальная стратегия восстановления после тренировок будет меняться в следующие недели и месяцы.