• 06Дек
    0 Comments
    Всем, кто активно набирает вес: как набрать вес и накачать мышцы!

    Всем, кто активно набирает вес: как набрать вес и накачать мышцы!

    Если вы спросите других людей в зале, каковы их цели в фитнесе, скорее всего, вы услышите один из наиболее популярных ответов, связанных с потерей веса. Однако вы встретите гораздо больше людей, чем ожидаете, которые на самом деле пытаются набрать вес. Многие люди, начиная с худых подростков и заканчивая спортсменами, старательно развивают мышцы и хотят набрать вес правильно.

    Итак, как именно набрать мышечную массу? Резюмировать мысль можно следующим образом.

    • Наращивайте потребление калорий;
    • Сосредоточьтесь на питательных и богатых белками блюдах;
    • Увеличивайте потребление углеводов;
    • Включите в рацион добавки для набора веса;
    • Низкое количество повторений, тренировки с высокой интенсивностью;

    Как набрать мышечную массу?

    Основная причина набора веса заключается в том, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Но, конечно, недостаточно просто есть всё подряд, гамбургеры и пицца с понедельника по пятницу не помогут вам с мышечной массой, они сформируют жир. Вы можете начать с определения общего ежедневного расхода энергии. Вам следует вычислить, сколько калорий необходимо потреблять, чтобы компенсировать свою активность. Далее следует добавить около 500 калорий к норме, которую вы сжигаете, чтобы увидеть, что из этого получится. Учтите, что лишние калории вернутся лишними килограммами.

    Сосредоточьтесь на белке

    Затем вы должны помнить, что следует оставаться очень внимательными в отношении белка, который вы потребляете. Белок – макроэлемент, отвечающий за насыщение организма аминокислотами, позволяющими телу формировать мышечную массу. Итак, сколько белков следует потреблять в день? Есть простое правило, которое позволяет узнать сколько граммов белка нужно есть – определение идеального веса. С фунтами всё особенно просто, весите 150 фунтов (68 кг), нужно есть не меньше 150 граммов белка в день. Как только вы привыкните к этому количеству белка в рационе, постепенно переходите к потреблению от 2 до 4 граммов белка на фунт веса. Можете переводить свой вес из килограмм в фунты, можете удвоить граммы белка на килограмм, то есть начинать с 2 грамм белка на килограмм веса, затем увеличить до 4 грамм на килограмм и так до 8.

    Ешьте с умом

    Бодибилдеры, как правило, употребляют богатую белком пищу непосредственно после тренировки или утром, когда существует вероятность истощения мышц. Такой подход позволяет телу восстанавливаться и наращивать мышцы. Что касается углеводов, мы бы рекомендовали пасту и цельнозерновые продукты до тренировки. Углеводы станут топливом для вашего тела, таким образом сохраняя белок для восстановления после тренировки. Ещё один важный совет, который следует учитывать – количество приемов пищи. Набор мышечной массы требует усилий от большинства людей. Это значит, что вы должны есть каждые два-три часа, чтобы избежать атрофии мышц.

    Правильный ход развития

    Многие люди совершают ошибку, выполняя тренировки с истощением мышц, пытаясь набрать мышечную массу. Тренировки по протоколу гипертрофии, как правило, представляют собой тренировки с низким числом повторений, составляющих 70% от предела на одно повторение. Как правило, тренировки такого типа повышают уровень тестостерона и гормона роста. Они имеют значение в среднем для 3 из 4 людей.